1-Mastigue bem os alimentos, comendo devagar para facilitar a digestão e saborear os alimentos, trazendo saciedade;
2-Procure fazer as refeições em lugar tranqüilo, evitando outro tipo de atividade enquanto se alimenta, como por exemplo, assistir TV;
3-Fazer em torno de 5 a 6 refeições diárias, evitando longos períodos de jejum (ficar mais do que 4 horas sem se alimentar) - mantenha o metabolismo ativo;
4-Ingerir em torno de 3 litros de líquidos durante o dia, água, sucos, chás, pois auxilia no funcionamento do intestino, transporte dos nutrientes e excreção das substâncias tóxicas;
5-Evite a ingestão de líquidos durante as refeições, pois dificulta a digestão, absorção e utilização dos nutrientes, o ideal é ingerir líquidos 30 min. antes ou 1 hora depois das grandes refeições (almoço e jantar);
6-Dar preferência para as preparações com menor teor de gorduras evitando assim o consumo de toucinho, bacon, torresmo, banha, margarina, manteiga e maionese;
7-Não reutilize o óleo de fritura, pois contém substâncias nocivas ao organismo;
8-Dar preferência às preparações assadas, grelhadas, ensopadas e assadas;
9-Substitua os queijos amarelos com alto teor de gorduras como parmesão, mussarela, provolone, por queijos brancos como minas frescal, ricota e cottage. O ideal seria o consumo de queijo no máximo 1 x semana ou evitar totalmente;
10-Diminua o consumo de carne vermelha e dê preferência às carnes brancas (frango ou peixe), magras e sem pele;
11-Inclua a soja em sua alimentação regularmente e se beneficie de suas propriedades nutritivas e funcionais;
12-Os alimentos ricos em açúcar devem ser reduzidos. Substitua os doces por frutas e os refrigerantes por sucos de frutas;
13-Evitar o fumo e a ingestão de bebidas alcoólicas;
14-Dar preferência aos produtos naturais evitando os industrializados, que geralmente contém grandes quantidades de gordura, açúcar, aditivos e sal (habitue-se a ler os rótulos);
15-Utilize condimentos naturais para temperar a sua alimentação como: orégano, limão, alho, cebola, salsa, cebolinha, evitando assim o consumo de molhos ricos em gorduras e o excesso de sal (knorr, sazon, molhos prontos...);
16-Aumente a ingestão de frutas, verduras e legumes e aproveite sempre que possível as cascas e os bagaços. As fibras contidas nestes alimentos ajudam o organismo no controle da glicose, colesterol, hipertensão e no funcionamento do intestino;
17-Fazer atividade física regularmente contribui para o fortalecimento dos ossos, previne e trata do colesterol alto, hipertensão, diabetes e obesidade;
18-Aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3: sardinha, atum, azeite extra-virgem, linhaça, óleo de soja e de girassol;
19-Aumentar o consumo de alimentos fontes de colina: brócolis, couve-flor, soja;
20-Evitar alimentos ricos em purinas: carnes vermelhas, caldo de carne, vísceras como fígado, rim, coração.
Ração Humana - Fórmula Caseira
Ingredientes:
250g de fibra de trigo
125g leite de soja em pó
125g de linhaça marrom
100g de açúcar mascavo
100g de aveia em flocos
100g de gergelim com casca
75g de gérmen de trigo
50g de gelatina sem sabor
25g de guaraná em pó
25g de levedo de cerveja
Modo de Preparo:
Misture bem todos os ingredientes, deposite em um pote, feche bem e guarde na geladeira.
Benefícios: a ração humana é rica em fibras, auxiliando na desintoxicação do organismo, aumenta a saciedade, auxiliando no emagrecimento, regula os intestinos, excesso de gordura e controle da glicose.
Sugestão do Fabricante: 2 colheres de sopa em 250ml de leite desnatado ou suco de soja ou água ou iogurte ou frutas
O Método Pilates é um conjunto de exercícios integra o corpo e a mente visando o reequilíbrio do corpo, alívio de dores, entre outros benefícios que serão citados nesse texto.
Diferentemente de academias, no Pilates não é necessário repetir ou seguir uma rotina de exercícios, portanto, é possível inovar a cada aula. Isso é um grande diferencial para pessoas que não gostam de frequentar academias.
A progressão dos exercícios deveram ser feitas de acordo com cada aluno (aumento de instabilidade e carga, por ex.).
As aulas podem ser realizadas em aparelhos (Studio) ou no solo (Mat Pilates). Apesar da diferença, ambos englobam os mesmos princípios, portanto, pode-se obter bons resultados tanto no solo como nos aparelhos.
Princípios do Pilates:
Concentração: Os exercícios devem ser realizados com atenção, deve-se sempre prestar atenção nos músculos que está realizando o exercício, para que se concentre a força no local exato, integrando dessa forma, a mente e o corpo.
Respiração: No Pilates, a respiração é muito importante pois mantém a boa oxigenação do sangue. A regra que deve ser seguida é que: inspira durante a preparação do movimento e expira quando executa. Essa respiração pode ser treinada previamente.
Centralização: Segundo Joseph Pilates, o corpo tem um centro de força, onde se iniciam os movimentos. Tal centro de força é chamado de “Power House”, que no método pilates é fortalecido em todos os exercícios, proporcionando assim, melhor estabilização da postura e maior controle do corpo todo. Devido a esse fortalecimento, o Pilates, torna-se uma ótima opção para o fortalecimento abdominal.
Controle: Os movimentos devem ser realizados de forma lenta. Com o passar do tempo, ganha-se mais consciência corporal e resistência.
Precisão: Deve-se evitar compensações do corpo durante a realização do movimento, deve ser um movimento preciso.
Fluidez: Os movimentos devem ser sempre contínuos e ritmados. Deve-se buscar sempre a maior harmonia possível entre o corpo durante a realização do exercício, evitando compensações que podem ser prejudiciais.
Benefícios do Pilates:
Tonificação Muscular: O Pilates tonificará todos os músculos, proporciona cintura e abdome definidos. Permite que os músculos se tornem mais fortes e resistentes.
Melhora da postura: Visando a integração do corpo, sem compensações, o método ajudará a manter uma postura adequada, evitando lesões e aliviando dores decorrentes de má postura.
Alivia o Estresse: O método fará com que a pessoa respire melhor, com mais qualidade. Aprender a respirar corretamente e melhor, é um dos grandes benefícios do método.
Trabalho Global: Trabalha o corpo inteiro de maneira conjunta, integrando vários sistemas.
Outros benefícios como: Corpo em harmonia, Coordenação, Flexibilidade, Melhora da disposição e corpo e mente sadios.
Os resultados variam de pessoa para pessoa, mas em uma média de 2 a 3 meses as mudanças são visíveis.
Obs. Assim como toda atividade física, o Pilates deve ser feito com uma pessoa habilitada para desenvolver tal método, para que seja tirado o máximo proveito de seus benefícios e se evite lesões.
A TPM (tensão pré-menstrual) pode ter vários sinais e sintomas que podem ser manifestados de 10 a 15 dias antes da menstruação.
Alguns sintomas mais comuns são: retenção hídrica (inchaço); irritabilidade; aumento de apetite e/ou vontade de ingerir doces; sensibilidade nas mamas; oscilações do humor; ansiedade; cansaço; insônia; constipação intestinal (prisão de ventre); até depressão nos casos mais graves.
Os desequilíbrios hormonais são conhecidos como fatores que causam a TPM. Esses hormônios, assim como tudo que forma nossa organismo e são essenciais para o seu funcionamento, são formados a partir dos nutrientes presentes nos alimentos que ingerimos. Se evitarmos os desequilíbrios nutricionais, como conseqüência podemos corrigir os desequilíbrios hormonais.
Um hábito alimentar adequado que visa uma boa ingestão, digestão, absorção dos nutrientes, equilibra o organismo e estimula o seu melhor estado de saúde.
Algumas orientações nutricionais para amenizar a TPM
- O excesso de cafeína pode causar irritação, hiperatividade, ansiedade, cansaço e alteração de humor. Então os produtos que contêm cafeína (café, refrigerante tipo coca-cola, chá-preto, chá-mate e chocolate) podem ser evitados;
- Para evitar os inchaços: diminua o sal, inclua alimentos diuréticos no cardápio (pepino, salsinha, melancia, melão, abacaxi) e tome 2 litros de líquidos por dia (água, sucos naturais e chás);
- Use mais fibras (pão e torrada integral, granola, farinha de maçã ou banana verde, linhaça, aveia, farelo de trigo, grão de soja) para prevenir a constipação intestinal;
- Consuma carboidratos complexos (maçã, pêra, banana, ameixa, laranja, barra de cereais ou uma salada de frutas) de 3 em 3 horas para controlar a vontade de ingerir doces;
- Inclua de 4 a 5 porções por dia de saladas verde-escuras (couve, brócolis, mostarda, taioba), elas são ricas em magnésio, facilitando a circulação sanguínea e atuando como diurético.
• Tenha uma vida Saudável!
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